『自分でできる「不眠」克服ワークブック短期睡眠行動療法自習帳』書評｜続けられなかった私にも残った大きな気づき

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睡眠がうまくいかない時期が長くあって、「薬だけに頼らずに、生活の中でできることを整えたい」と思い、この本を手に取りました。

短期睡眠行動療法は、毎日の記録や計算を通して睡眠のパターンを客観的に見直す方法。
丁寧に取り組めば改善につながるとされていて、当時の私はその“丁寧さ”に救われる気がしていました。

ただ正直に言うと、実際にやってみるとかなり手間がかかり、私自身は途中で「これは続けられないな」と感じてしまいました。
切羽詰まっている時ほど、こうした細かな作業をする余裕がない人も多いのではないかと思います。

それでも、本自体はとても誠実に作られていて、行動療法を試してみたい人には価値のある一冊だと感じました。

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本の基本情報
短期睡眠行動療法とは
4週間のプログラムの流れ
実際にやってみた感想
まとめ
関連リンク

本の基本情報

タイトル：自分でできる「不眠」克服ワークブック　短期行動療法自習帳
著者：渡辺範雄
形式：書き込み式ワークブック
特徴：薬物療法だけでは改善しきれない不眠に対して、４週間で効果を出すために開発された新しい精神療法を、自分で進められるよう構成されている。

発行日：2011年8月１日発行
出版社：創元社

短期睡眠行動療法とは

この本で紹介されている「短期睡眠行動療法」は、うつ病に伴う不眠にも使える、科学的根拠のあるアプローチです。

♦毎日の睡眠日記
♦睡眠サマリーの計算
♦刺激コントロール法
♦睡眠制限法
♦睡眠スケジュールの調整
♦再発予防のための振り返り

こうした行動を通して、自分の睡眠パターンを客観的に理解し、改善していく流れになっています。

4週間のプログラムの流れ

【第１週】睡眠日記と環境の見直し
毎日の睡眠を記録し、睡眠サマリーを計算します。睡眠環境チェックや「健康な睡眠の10か条」もここで学びます。

【第２週】睡眠スケジュールを作る
不眠の行動モデルを学び、刺激コントロール法・睡眠制限法を実践する準備をします。

【第3週】スケジュールの調整
睡眠効率を見ながら、寝床に入る時間を調整します。できなかった部分の理由を考え、改善策を探します。

【第４週】再発防止のまとめ
全体の復習をしながら、再発を防ぐための工夫を整理します。

実際にやってみた感想

毎日の記録や計算は、思っていた以上に負担が大きく、私は途中で続けられなくなってしまいました。

行動療法は「自分でコツコツ積み上げる」ことが前提なので、切羽詰まっている時期の人には、少しハードルが高いかもしれません。

ただ、内容自体はとても丁寧で、習慣化できる人には確かな効果があると思います。

ワークブックをやりきることについて、私は挫折してしまいましたが、学びは大変大きいものでした。

読んでから大分経ちましたが、今でも心がけて実践を続けていることは多いです。
具体的には次のようなことです。

✅寝付けないときにベッドで悶々とせずに起き上って仕切り直す
✅ベッドは眠ること以外のことをしない
✅いつもより早い時間にベッドに入ったりしない
✅寝室環境は思っている以上に重要。寝具があっているか、日光や音にも留意する。
✅刺激因子（カフェイン、悩みなど）をコントロールする

一見当然のことばかりですので、何だそんなことかと思われかもしれませんが、当たり前のことを厳しい目で現状を見つめ直し、強い気持ちで実践することを重要視する、その厳密さが本書の特徴と言えるかもしれません。

２つ目にある“ベッドで眠ること以外のことをしない”というのは、パブロフの犬みたいな条件反応で眠れるようにしようということで、スマホをベッドに持ち込まないのは当然のところして、読書もやめるよう推奨していますが、これに関しては私は柔軟に考えています。

私がまだ若く不眠などというものに全く縁がなかった頃、ベッドで読書をするのが一日で一番幸福な時間で、本のせいで眠れないなどということは全くなかったのですよね。

読書なら大丈夫という確信があり、むしろ睡眠薬のように効いた過去をお守りにしようと思ったのです。

とはいっても、ミステリーみたいに、刺激が強くてページをめくるのをやめられなく本はアウトです。
心温まる短いエッセイ集みたいなものを、枕元に置くなどの工夫をしています。

🍀ベッドで読む本は心あたたまるエッセイが私のお約束。
ひとつひとつが短い話ならなお良し。
こちらが私のお気に入りです。

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まとめ

ワークブックをきちんとやり遂げることを繰り返し求めてくる本書ですが、私のように挫折したとしても、学びは多くあります。

実際、行動療法は手間がかかるもののようです。

眠れるようになるために頑張ろうというのは理解できるのですが、深刻な不眠に悩んでいる人に、こんなメンドクサイことを求めるのも酷ではないかというのが、私の正直な感想です。

ですが、不眠克服へのアプローチは１つではないと思うし、本書に書いてあることを完璧に実践できなかったとしても、それだけで不眠を克服できないなどということは、もちろんありません。
現に私は挫折したけど、一応不眠から脱出したし。

ワークブックはやりきれないかもしれない、でも、行動療法とはどんなものなのか知りたい、不眠克服へのアプローチは色々あるよねという、軽いスタンスで初めてみるのも、私はありだと思います。